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注目の成分「フィトケミカル」とは?種類と機能、さらに効果的に摂るコツ

注目の成分「フィトケミカル」とは?種類と機能、さらに効果的に摂るコツ

抗酸化作用や免疫力向上など、健康によい影響を与えるかもしれないと、その機能に注目が集まっている「フィトケミカル」(ファイトケミカル)。果物や野菜に含まれるビタミンやミネラルなどの栄養素とはまた別の成分で、健康的な食生活を目指すには働きや効果的に摂るコツをぜひ知っておきたいところです。

フィトケミカルってそもそも何?

フィトケミカルってそもそも何?

「フィトケミカル」とは、野菜、果物、豆類、いも類、海藻などの植物に含まれる化学成分のことで、具体的には、植物が紫外線や有害物質、害虫などの害から身を守るために作り出した色素や香り、アク、辛味などの成分です。

数千種類以上あるフィトケミカルには抗酸化作用を持つものが多いことから、抗酸化作用による老化予防が期待できるほか、代謝の促進、免疫力向上、脳機能の強化などその種類によってさまざまな働きがあると言われています。
例えば「アントシアニン」「カテキン」「リコピン」など耳にしたことがある成分も、フィトケミカルに含まれます。

フィトケミカルの種類と代表例

フィトケミカルを大きく分類すると、ポリフェノール、含硫化合物、カロテノイド、テルペン類、多糖類の5種類に分けられます。では、それぞれの代表例や含まれる食品を見ていきましょう。

■ポリフェノール

ポリフェノール

植物が光合成を行うときにできる物質の総称です。植物の色素やアクの成分で、抗酸化作用があります。多くは水溶性で吸収されやすいです。

【代表例】

・アントシアニン(含まれる食品:赤ワイン、ブルーベリー、ナス、赤しそ)
赤や青、紫などの水溶性色素で、目の網膜にあり光を感じる働きを支えているロドプシンという色素成分の再合成を促す働きがあるといわれています。

・イソフラボン(含まれる食品:大豆、大豆製品など)
女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをし、骨粗鬆症の予防や更年期症状の緩和が期待されます。

・カテキン(含まれる食品:お茶、紅茶など)
茶葉に含まれている苦味や渋味の成分で、抗菌作用の他、血中コレステロールの低下や血圧の上昇を抑える働きが期待できます。

■含硫化合物

含硫化合物

刺激のある香りや辛みが特徴。抗酸化力があるとされ、血行、血流の改善作用や強い殺菌作用による食中毒の予防などが期待できます。

【代表例】

・スルフォラファン(含まれる食品:ブロッコリー、ブロッコリースプラウト、キャベツ)
抗がん作用が期待できるといわれています。

・イソチオシアネート(含まれる食品:大根、わさび、からし菜)
すりおろすなどして細胞が壊れたときに生成される辛味成分で、免疫力の強化や抗がん作用が期待できるといわれています。

・アリシン(含まれる食品:にんにく、玉ねぎ、ねぎ、にら)
切る、すりおろすなどして細胞が破壊される際に生成される香り成分。殺菌効果などが期待できるといわれています。

■カロテノイド

カロテノイド

主に緑黄色野菜に含まれている黄色・橙色・赤色の色素成分の総称で、抗酸化作用があります。天然の脂溶性色素で、カロテン類、キサントフィル類に大きく分けられます。

【代表例】

カロテン類

・β-カロテン(含まれる食品:にんじん、かぼちゃ)
黄色または橙色の色素で、夜間の視力の維持や、皮膚や粘膜の健康を維持する働きが期待できます。

・リコピン(含まれる食品:トマト、スイカ、あんず)
赤い色素成分で、血流を改善する働きが期待できます。

キサントフィル類(含まれる食品:緑黄色野菜)

・ルテイン(含まれる食品:緑黄色野菜)
黄色の色素成分で、目の健康をサポートする働きが期待できます。

・β-クリプトキサンチン(含まれる食品:温州みかん、ぽんかん)
黄色い色素成分で、高血圧や動脈硬化、糖尿病、骨粗鬆症などの予防効果が期待されています。

■多糖類

多糖類

炭水化物の一種であり、海藻やきのこ、根菜類に多く含まれています。

【代表例】

・フコイダン(含まれる食品:海藻類)
海藻類のぬめり部分に含まれていて、抗がん作用や血圧を安定させる働きが期待されています。

・β-グルカン(含まれる食品:きのこ類)
免疫力の強化やコレステロール値の上昇を抑える働きが期待されています。

・イヌリン(含まれる食品:ごぼう、玉ねぎ)
血糖上昇の抑制や血液中の中性脂肪を下げる働きが期待されています。

■テルペン類

テルペン類

ハーブや柑橘類などの特有の香りと苦味成分です。抗酸化作用や免疫力強化などが特徴にあり、生活習慣病の予防や抗うつ作用などが期待できます。

【代表例】

・リモネン(含まれる食品:柑橘類)
リラックス効果があるといわれている香り成分で、交感神経を活性化させて血管を広げ、血流改善を助ける働きが期待されています。

・メントール(含まれる食品:ハッカ)
香り成分で、免疫力を高める働きが期待できるといわれています。

フィトケミカルを効果的に摂るための4つのコツ

フィトケミカルを効果的に摂るための4つのコツ

最後に、「フィトケミカル」を効果的に摂るコツをご紹介しましょう。

1.野菜は皮ごと食べる

野菜の皮にもフィトケミカルが含まれているため、よく洗って皮ごと料理に使うのがオススメです。

2.カロテノイドは油と一緒に摂る

カロテノイドのβ-カロテンやリコピンなどは脂溶性のため、油と一緒に摂ると吸収しやすくなるといわれています。

3. 含硫化合物はなるべく加熱せずに摂る

含硫化合物のアリシンやイソチオシアネート、スルフォラファンは熱に弱いため、これらを摂るなら加熱をせずに摂りましょう。ただし、アリシンを含むニンニクや玉ねぎなどの野菜は生で摂り過ぎると胃を荒らす原因になるため食べ過ぎには注意してください。

4.フィトケミカルは組み合わせて摂る

フィトケミカルは健康によい働きが期待できますが、それぞれが持つ働きが異なるため、単体で摂るよりも組み合わせて摂ることで健康へのより一層の影響が期待できます。いろいろな食品をバランスよく、しっかりと食べるようにしましょう。

五十嵐ゆかりさん

管理栄養士、料理研究家。グルテンフリーや減塩でも美味しく作れる料理のコツなど、日々の暮らしに取り入れやすい健康レシピを提案している。新聞社の医療サイトでの予防医療に関するレシピ連載(2012年~)をはじめ、企画、レシピ開発、商品開発、執筆、講演、メディア出演、イベント出演、料理教室など、多方面で活動中。


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循環型モデルの構築、そして健康長寿社会の実現に向けて取り組みを行っています。

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