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スーパーフードをうまくとりいれて体の内側から美しくなろう!

スーパーフードをうまくとりいれて体の内側から美しくなろう!

昨今、世界的に健康志向の人が増えているようです。昔は専門的なお店で買うことが主流だったスーパーフードを、一般的なスーパーでもよく見かけるようになりました。でも耳慣れない食品も多いスーパーフード。実際はどんなもので、どうやって食卓に取り入れるのかも分からず、上手に活用できていない人も多いのでは? そこで今回は、スーパーフードの説明や効果、具体的な食べ方までご紹介します。

■スーパーフードってどんなものか知っていますか?

スーパーフードという言葉が生まれたのは、1980年頃のアメリカやカナダだと言われています。食事療法の専門家や医師などが、有効成分を突出して多く含む食品を『スーパーフード』と呼び始め、書物を通じて一般に広まりました。

その中で、スーパーフードとはこのように説明されています。

● 健康によい栄養分を豊富に含み栄養面ですぐれているもの
● 抗酸化作用が高いもの
● 老化や生活習慣病の予防によいもの
● がんのリスクを遠ざけるもの
● ある特定の有効成分の含有量が飛び抜けて高いもの
● ごく少量で栄養・健康成分を効率的にとれるもの

具体的には一般の食品よりビタミン、ミネラル、クロロフィル、アミノ酸、脂肪酸といった、必須栄養素や健康成分を多く含む、おもに植物由来の食品という前提のもと、さまざまな食品をスーパーフードと呼んでいます。

■実はこんな食品も!? スーパーフード。なぜ流行ったの?

外国から来た食材が流行った背景には、海外のセレブが好んだことで美容や健康への効果が注目されたこと。また、健康を意識して何らかの行動を取っている人が、世界的に増えているなかで、栄養素が豊富であること。サプリ感覚で食品単体を摂ったり、何かにちょっと加えて摂るだけで良いなど手軽に取り入れられる点が挙げられます。栄養素はさまざまなものからバランスよく取り入れることが最適なため、健康や美容意識が高い人にとって馴染みがない食材を摂れるということもプラスに働いたといえます。

では、現在、どのようなスーパーフードが注目されているのでしょうか?代表的な食材を紹介します。

■チアシードってどんなもの? 主な構成栄養/食卓への簡単なとりいれ方(調理法)

■チアシードってどんなもの? 主な構成栄養/食卓への簡単なとりいれ方(調理法)

チアシードはメキシコなど中南米で栽培されているシソ科の一年草「チア」という植物の種で、食物繊維やタンパク質が豊富です。

とても小さな種ですが、浸水させると10倍くらいに膨らんでジェル状になる特徴があります。そのため、ヨーグルトやジュース、スープやカレーなど水分の多いものと相性が良く、小さじ1〜大さじ1のチアシードを入れるだけでOK。

チアシードの特徴であるグルコマンナンという食物繊維の効果を得るためにも、水分を吸収させた上で摂取するのがオススメです。水分を多く吸収するため、決して、スプーン1杯をそのまま口に入れることのないように注意してください。

栄養素が多くある中で美容に期待できる効果もあります。まず水分を多く吸収するため満腹感を得られて食べすぎの防止から減量につながること。食物繊維が水溶性も不溶性も含まれており、腸内の善玉菌のエサとなることでお通じの改善から美肌効果も期待できます。

■キヌアってどんなもの? 主な構成栄養/食卓への簡単なとりいれ方(調理法)

■キヌアってどんなもの? 主な構成栄養/食卓への簡単なとりいれ方(調理法)

南米原産の全粒穀物で、五大栄養素や必須アミノ酸をバランス良く含むことが特徴。玄米と比べても、たんぱく質・カルシウム・食物繊維・良質な脂質・鉄・マグネシウムなどほとんどの栄養素の含有量が多いにもかかわらず、カロリーは若干低めです。

女性ホルモンと同じようなはたらきをする成分のフェトエストロゲン(植物性エストロゲン)も含まれているだけでなく、低GIで腹持ちがよいのもポイント。血糖値が上がりにくいため、インスリンの分泌がおさえることができます。インスリンは体内の使い切れなかった糖を脂肪として蓄える働きがあるため、キヌアは太りにくい食材とも言えるのです。

ただし、キヌアには赤血球を破壊する性質を持つサポニンも多く含まれているため、調理の際は十分な水洗いと加熱調理をして取り除くことが必要です。若干独特な風味を感じる方もいるので、始めは白米に混ぜたり炊き込みご飯にしたり、シチューやスープに足したりして摂るのがオススメです。炊く時に少量にオリーブオイルとお塩を足すのもいいでしょう。

■スピルリナってどんなもの? 主な構成栄養/食卓への簡単なとりいれ方(調理法)

■スピルリナってどんなもの? 主な構成栄養/食卓への簡単なとりいれ方(調理法)

スピルリナは約30億年前に出現した「地球最古の植物」と言われる藍藻類の一種で、サプリもありますが、濃い緑色をしたパウダー状で売られていることが多いです。

植物性でありながらたんぱく質が豊富。ビタミンやミネラル、食物繊維、不飽和脂肪酸など、50〜60種類以上の栄養素を含んでいると言われています。抗酸化作用のあるフィコシアニンやクロロフィル、カロテノイドなども豊富で、少量をデザートやジュース、スムージーに混ぜたり、藻という特性を生かし、魚介類のカレーなどに振りかけて食べるのもオススメです。

お肌のしわや、たるみなど老化の原因となると言われている「酸化」。酸素が「活性酸素」となり体の細胞を傷つけてしまう現象ですが、これをゆるやかにしてくれる抗酸化物質が豊富。また髪や肌はもちろんさまざまな細胞をつくる元となるたんぱく質も多く含まれている点からから、若々しさを保つことが期待されています。

■サジーってどんなもの? 主な構成栄養/食卓への簡単なとりいれ方(調理法)

■サジーってどんなもの? 主な構成栄養/食卓への簡単なとりいれ方(調理法)

ユーラシア大陸原産のグミ科の植物であるサジーは小豆ほどの小さな果実で、約200種類の栄養成分を含んでいると言われています。特にビタミンCや鉄分、ポリフェノールなど抗酸化物質や、アミノ酸(必須アミノ酸含む)が豊富。鉄分は全身に酵素を運ぶ赤血球をつくる栄養素。不足すると貧血になることからもわかる通り鉄分は活力の源になります。また先ほどお伝えした抗酸化物質も多く含まれています。

サジーの果汁をパウダー状にしたものや、果皮、果実オイルや種子オイルなどがありますが、日本で一般的なのはジュースでしょう。ふだん、青魚をあまり食べる習慣のない人には、サプリ感覚で種子オイルを数滴摂るのもおススメです。

■これから流行りそうなビーツ。主な構成栄養/食卓への簡単なとりいれ方(調理法)

■これから流行りそうなビーツ。主な構成栄養/食卓への簡単なとりいれ方(調理法)

一般的なスーパーではまだ目にする機会の少ないビーツは、地中海沿岸地方原産のアカザ科のサトウダイコンの一種。見た目はかぶや大根と似ていますが、意外なことにホウレン草と同じ科に属するお野菜で、赤色をしています。ロシア料理のボルシチには欠かせない食材としてご存知の方も多いかもしれません。

ビーツの赤い色は、赤い色素「ベタシアニン』と黄色の色素「ベタキサンチン』によるもので、高い抗酸化作用があります。ビタミン、ミネラル、食物繊維なども豊富。特に、ビーツを摂取することにより血管拡張作用のあるNO(一酸化窒素)の生産を促進する働きがあることがわかり、近年注目を集めています。NOは血管の筋肉をやわらかくして広げ、血流をスムーズにしたり、血栓の発生を抑えると言われいます。血流と血圧が整えられることによって、慢性的な疲労や肩こりの改善も期待されています。

ジュースやスムージーを始め、サラダやピクルスなどにして生のまま食べることもオススメですが、トマトを使ったスープやパスタなどに加えることもできます。ただし加熱する場合は、水に塩と酢を加えて皮付きのまま茹でたり、皮付きのまま塩をふり、アルミホイルで包んで、120度〜140度くらいの温度でじっくり時間をかけて焼くなどの下ごしらえが必要です。加熱する場合は皮付きのままで。ビーツの赤い色は、まな板につくとなかなか取れませんので注意してください

健康には継続した食生活の改善が必要です。通常の食卓にほんの少しプラスすることで、より一層そのメニューを栄養価の高い健康メニューへと変えてくれるのもスーパーフードならではの魅力。まずは自分の気になっているスーパーフードから試し、次に今回ご紹介したものもというように、楽しみながら取り入れて、体の内側から美しくなってくださいね。

佐々木ルミさん
ファッションモデルとして国内外で活動する一方、全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会パーソナルフィットネストレーナーの資格を取得。モデルとトレーナー2つの観点から健康美のカラダを目指し、美容と健康を重視したトレーニング・ライフスタイルを提案。都内各所でパーソナルセッションやグループレッスンを展開中。
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