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スパイスで実践!「ブラックペパー」を使ったカンタン減塩レシピ

スパイスで実践!「ブラックペパー」を使ったカンタン減塩レシピ

減塩のコツとして「スパイス」を活かした調理法はいかが?臭み消しから香り付け、辛味付けなど幅広く活用されるブラックペパーの存在感を活かした、簡単な減塩レシピをご紹介します。

ブラックペパーのスパイシーな刺激と香りが料理に加わることでメリハリのある味になるため、減塩でも味がぼやけず、もの足りなさを感じません。塩分が少なくても美味しく感じることができるので、上手に活用すれば減塩の強い味方になりますよ。

レシピ1:さつまいもの粗つぶしポテトサラダ

レシピ1:さつまいもの粗つぶしポテトサラダ

<材料(2人分)>

さつまいも…150g
玉ねぎ…1/6個
A酢…大さじ1/2
Aみそ…小さじ1/2
Aハウス あらびきブラックペパー…小さじ1/6
マヨネーズ…小さじ4
塩…少々
ハウス あらびきブラックペパー…適量(仕上げ用)

<作り方 調理時間:10分>

  1. さつまいもを皮付きのまま1cmの輪切りにし、耐熱ボウルに入れてひたひたの水を注いでふんわりラップし600Wのレンジで10分ほど加熱して火を通したら水気を切る。玉ねぎはみじん切りする。
  2. さつまいもがやわらかくなったら皮ごと粗くつぶし、玉ねぎ、Aを加えて和えてからマヨネーズを加えて和える。
  3. 器に盛り、塩、ブラックペパーをふる。

<減塩のポイント>

ブラックペパーをふるとさつまいもの甘みを引き締めてメリハリのある味になり、塩分は控えめでももの足りなさを感じさせません。また、ポテトサラダを作る際、細かくつぶすと塩をしっかり入れないともの足りなさを感じますが、大きめにつぶすと塩分は少なくてもおいしく食べられます。

レシピ2:鮭のタルタル焼き

レシピ2:鮭のタルタル焼き

<材料(2人分)>

生鮭…2切れ
醤油…小さじ1
玉ねぎ…1/6個
卵…2個
水…小さじ1
Aマヨネーズ…大さじ2
Aみそ…小さじ1
Aハウス あらびきブラックペパー…小さじ1/6
ハウス あらびきブラックペパー…適量(仕上げ用)

<作り方 調理時間:20分>

  1. 鮭に醤油をもみ込む。玉ねぎはみじん切りする。
  2. ボウルに卵を粗めに溶きほぐして水を混ぜたらふんわりラップし、600Wのレンジで1分30秒ほど加熱する。卵に火が通ったらフォークでつぶし、粗熱がとれたら玉ねぎとAを加えて混ぜる。
  3. 鮭を耐熱容器に入れて2を塗り、アルミホイルをふんわりとかぶせて250度のオーブントースターで7分焼いたら、アルミホイルをはがしてさらに3分ほど焼いてこんがりと焼き色をつける。
  4. 仕上げ用のブラックペパーをふる。

<減塩のポイント>

仕上げにブラックペパーをふることでスパイシーな香りが加わり、タルタルの味を引き締めて、おいしさがアップします。
鮭は醤油をもみ込んでから焼くことで、焼いた時に香ばしさが出て、塩分は控えめでもおいしく食べられます。また、タルタルソースは焼き色がつくまで焼くとこうばしい香りが広がり、より一層減塩でもおいしく食べられます。

レシピ3:豚のペパーレモンバター焼き

レシピ3:豚のペパーレモンバター焼き

<材料(2人分)>

豚ロース厚切り肉…2枚
醤油…小さじ2
レモン汁…大さじ1/2
バター…10g
ハウス あらびきブラックペパー…小さじ1/4
塩…少々
クレソン(もしくはルッコラ)…適量

<作り方 調理時間:15分>

  1. 豚肉は筋切りし、半量の醤油をもみ込む。
  2. フライパンを中火で熱して豚肉の両面をこんがりと焼き、蓋をして弱火で8分ほど蒸して火を通す。
  3. 残りの醤油、レモン汁、バターを加えて全体に絡めたら1.5cm幅に切って器に盛り、ブラックペパー、塩をふってクレソンを添える。

<減塩のポイント>

ブラックペパーをふってピリッとした風味を加えるのが、減塩でももの足りなさを感じさせないコツです。
また、豚肉は半量の醤油をもみ込んでから焼き目がつくまで焼くことで香ばしさが広がり、塩分が控えめでももの足りなさを感じません。仕上げにも加えることで、醤油の塩気を感じやすくなります。また、仕上げに塩少々をふることで、食べたときに塩を感じやすくなり減塩でもおいしく食べられます。

レシピ4:冷凍きのこのブラックペパーマリネ

レシピ4:冷凍きのこのブラックペパーマリネ

<材料(2人分)>

しいたけ…3枚
まいたけ…1パック
えのき…1袋
Aオリーブオイル…大さじ1/2
A醤油…大さじ1/2
Aハウス 特選本香り 生にんにく…小さじ1/2
Aハウス あらびきブラックペパー…小さじ1/6
A鰹節…1g
ハウス あらびきブラックペパー…適量(仕上げ用)

<作り方 調理時間:10分 ※きのこを冷凍する時間は除く>

  1. しいたけは薄切り、まいたけは一口サイズにちぎり、えのきは石づきを切り落として3等分に切る。
  2. 1のきのこの150gを耐熱ボウルに入れてふんわりラップし、600Wのレンジで4分ほど加熱して火を通す。
  3. きのこに火が通ったらAを加えて和える。
  4. 器に盛り、ブラックペパーをふる。

<減塩のポイント>

きのこは冷凍するとうま味が増すため、冷凍させてからレンジ加熱して調味料を和えます。きのこのうま味が効いているから、塩分は控えめでももの足りなさを感じません。盛り付ける時にもブラックペパーをふって香りを立たせると、より一層減塩でもおいしく食べることができます。
※冷凍きのこは冷凍庫にストックしておけるから、冷凍のまま使いたいときにすぐに使えて便利です。

五十嵐ゆかりさん

管理栄養士、料理研究家。グルテンフリーや減塩でも美味しく作れる料理のコツなど、日々の暮らしに取り入れやすい健康レシピを提案している。新聞社の医療サイトでの予防医療に関するレシピ連載(2012年~)をはじめ、企画、レシピ開発、商品開発、執筆、講演、メディア出演、イベント出演、料理教室など、多方面で活動中。


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