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お米で「葉酸」を補給!?プレママにも嬉しい安心&手軽な葉酸の摂り方

お米で「葉酸」を補給!?プレママにも嬉しい安心&手軽な葉酸の摂り方

妊活や妊娠中に積極的に摂取したい栄養素として知られる「葉酸」。よく耳にするけれど、実際にはどんな役割や効果があるのでしょうか?管理栄養士の川口由美子さんに教えていただきました。

葉酸ってどんな栄養素?プレママに葉酸が必要な理由

葉酸ってどんな栄養素?プレママに葉酸が必要な理由

「葉酸は水溶性ビタミンのひとつで、ビタミンB群の一種です。ほうれん草の葉から発見され、植物の葉っぱに含まれていることが多いため、葉酸という名前が付いたと言われています。細胞の生産や再生を促す働きがあり、妊娠中だけでなく妊娠してない方でも健康な身体づくりに欠かせない栄養素です」

健康な毎日を送るため、誰にとっても必要だという葉酸。なかでも、妊活中や妊娠中の女性が積極的に摂ることが推奨される理由はどこにあるのでしょうか?

胎児はママの身体から栄養を吸収し、身体の重要な器官を形成していきます。その正常な発育を助けてくれるのが葉酸です。胎児の発育不全というリスクを減らすためにも、十分な量の葉酸を摂取することが望ましいんです。また、多くの場合、妊娠を自覚するタイミングは妊娠してから数週間後。しかし、妊娠0週目から、胎児は身体の器官形成を始めているのです。葉酸を特に積極的に摂り始めるのは、妊娠が分かってからではなく、妊娠を意識したタイミングがおすすめです」

葉酸はどんな食材に含まれているの?

葉酸はどんな食材に含まれているの?

葉酸は肉や米、豆類、海藻類など、さまざまな食品に含まれている栄養素ですが、とくに野菜に多く含まれているのが特長です。ここでは葉酸が多く含まれる野菜についてご紹介していきます。

<葉酸が多く含まれる野菜>

  • ほうれん草2〜3株(70g):147μg
  • ブロッコリー5房(70g):147μg
  • いちご中5粒(100g):90μg
  • 枝豆30さや(30g):96μg
  • アボカド1/2個:59μg

※すべて生の状態での含有量です。
※『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』より算出

川口さんによると、「野菜の多くは葉酸が含まれている」とのことなので、野菜全般を積極的に食べることが葉酸不足解消の近道と言えそうです。

妊娠期は普段の2倍必要!葉酸の目安摂取量

妊娠期は普段の2倍必要!葉酸の目安摂取量

では、具体的には1日どれくらいの量を摂取したらよいのでしょうか?

厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、妊娠を計画し始めてから授乳期までに摂りたい葉酸の推奨量は以下が目安になっています。

  • 非妊娠期:240μg/1日
  • 妊娠期:480μg/1日
  • 授乳期:340μg/1日

マイクログラム(μg)という聞き慣れない単位でイメージがしにくいと思いますが、これを食べ物のなかで葉酸が多く含まれているほうれん草で換算してみると、非妊娠期でも1日9株に相当する量に!さらに、妊娠期には非妊娠期の2倍摂取しなければならないので、食事だけで摂るのはなかなか大変だということが分かります。

サプリメントからお米まで!不足しがちな葉酸を手軽に摂取する方法

サプリメントからお米まで!不足しがちな葉酸を手軽に摂取する方法

食事からの摂取だけでは目安摂取量をクリアしにくい葉酸。しかし最近は、手軽に葉酸不足解消をサポートしてくれるものが色々あると、川口さんは言います。

「近頃は仕事をしながら妊娠期を迎えるママも多く、忙しさなどから栄養が十分に足りていないケースも多いんです。そのため、厚生労働省が、普段の食事はもとより、栄養補助食品などを積極的に活用して葉酸をプラスで摂取するよう勧めています。手軽に葉酸不足を補う方法として、まずはサプリメントが挙げられます。また、最近では、お米に葉酸をプラスした食品などもあります。たとえば、ハウス食品から発売されている『葉酸米』もそのひとつ。毎日食べるごはんに加えるだけなので、生活に取り入れやすいですし、サプリメントは飲み忘れが心配という方にもおすすめです。このような葉酸加工食品やサプリメントを選ぶ際は、それを摂ることで葉酸がどのくらい摂取できるかしっかり表示されているものを選ぶといいですよ」

栄養は一度に大量に摂るよりも、継続して摂り続けることが大切です。食事だけでは補いにくい葉酸は、サプリメントや葉酸米などを取り入れて、生活に合った方法で摂取していきましょう。

<引用>

厚生労働省「妊産婦のための食生活指針」

川口由美子さん
All About「離乳食・幼児食」ガイド。女子栄養大学生涯学習講師。管理栄養士。(一社)母子栄養協会代表理事。育児関連会社にてベビーフードの企画・開発、レシピ作成、育児アドバイスなどに携わった後、独立。二児の母。著書に「フリージング幼児食」(大泉書店)ほか。

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