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何種類まで飲んでOK? サプリメントの素朴な疑問Q&A

理想的な食事を心がけていても、必要な栄養素をすべて取り入れるのは至難の業。そんな時、サプリメントに頼るケースもあるでしょう。そこで、上手に摂り入れる方法や注意点などを、サプリメントに詳しい小浦ゆきえさんにお聞きしました。

やみくもに選んでも効果減!量や飲み合わせに注意して

栄養補給にサプリメントを活用する場合、どんなものが効果的か、何種類飲むか、きちんと考えたことはありますか。サプリメントアドバイザーの小浦ゆきえさんは、1日の摂取量や飲み合わせについて注意してほしいと言います。

「1日の摂取量についてきちんと把握しておきましょう。ビタミン・ミネラルに関しては日本人の食事摂取基準の上限量を超えないほうが良いでしょう。数日ならそれほど問題ないですが、上限を超える量を長期間(数か月)続けると、健康に被害が出る可能性があります。複数のサプリメントを利用する場合は、各栄養素の合計量が上限量を超えないよう、確認した方がいいですね。
その他の成分も、多ければよいというわけではありません。また一方で少なすぎても目的とする効果が得られません。この成分の適量はどのくらいなのかということを確認してから、製品を選ぶようにしましょう」

また、「サプリメントは食品だから安全」と考えている方が多いかもしれませんが、組み合わせによっては無駄になったり効果を強めたりすることがあるそうです。

「例えば、脂質の消化・吸収を抑えるような成分と脂溶性ビタミンを一緒に摂ると、脂溶性ビタミンの吸収率も下がってしまいます。こういう場合は、飲むタイミングをずらした方がいいですね。お薬との組み合わせでも、効きすぎたり、効きにくくなることもあるので、服薬中の方はサプリメントを利用する前に必ず薬剤師さんに確認しましょう。

基本的にはお薬もサプリメントも、『何種類までにしなければならない』ということはありません。ただ、サプリメントの多くは『目的の栄養素+添加物』で作られています。なので、むやみに種類を増やすと、添加物を摂る量も増えてしまいます。また、使い切れなかった成分を排泄するために腎臓や肝臓などに負担がかかってしまうことがある点も、覚えておいてください」

どれから始めてどう選ぶ? サプリにまつわる疑問を回答!

ここで、サプリにまつわる疑問についていくつか答えていただきました。

Q.サプリメントを選ぶとき、どんな点に気を付けて選べば いい?

A.目的とする栄養素の含有量が書かれていないものは避けましょう。含有量が書かれていない製品は、通販でサイズ表記がない靴を買うのと同じです。

Q.ピンからキリまであるけれど、価格は何を目安にしたらいい?

A.この製品を何か月使い続けるのか、使い続けることでどのくらいの効果が期待できそうか、ということをふまえて購入するサプリの価格を考えてみましょう。

ダイエット:3か月間

1ヵ月で効果を求めようとすると、身体に負担がかかる成分を含んでいる可能性があるので、2~3か月くらいで効果が確認できる製品が好ましい。

美肌:最低2か月間

肌のターンオーバーのサイクルは、大人の女性で40日ほど。その期間飲み続けられるものを選ぶとよい。

爪や骨の健康:最低6か月

爪は生まれ変わるのに150〜250日ほど。骨は最低半年くらい続けて前後の骨密度を比べると改善の傾向が見られるので、6か月を目安にするとよい。

健康維持:ずーっと継続

日々の生活習慣や食習慣を改善するのと同じように「一時的に改善できたらOK」というものではなく「改善した習慣を続けていくことに意味があるので、無理せず継続できる価格のものを選ぶとよい。

このように、目的に応じて利用する期間が違ってきます。

Q.初心者はどんなサプリがおすすめ?

A.サプリを飲む目的としては、将来に備えたいケースと、解消したい特定のお悩みがあるケースが挙げられると思います。
将来に備えたいケース:必須栄養素全体をバランスよく補う『マルチビタミン・ミネラル』からスタートするのがいいですね。

解消したい特定のお悩みがあるケース:悩み事に効果が期待できる成分を書き出してみてください。その中で登場頻度が高い成分から優先的にサプリメントを1つ試してみましょう。まずは『マルチビタミン・ミネラル』+『お悩みケアサプリ1種』くらいがいいのではないでしょうか。

Q.日本人に比較的足りていない栄養素は?

A.ストレスや炭水化物・脂質過多の食事から引き起こされるビタミンB1・ビタミンB2不足、そして骨の材料であるカルシウムがどの世代でも足りていません。魚介類を食べる頻度の低い方はマグネシウムや亜鉛などのミネラル類、日光を浴びる頻度が低い方はビタミンDも不足気味ですね。加えて20~40代では野菜・果物不足・タンパク質不足、70歳以上の高齢になるとタンパク質不足の方が多い傾向があります」

サプリメントで足りない栄養素を補うだけでなく、食生活の見直しを

本来、栄養不足はサプリに頼らず食生活で解決するのが理想ですが、よっぽど意識しないと難しいのが現状です。

「食事でこれら全てを補おうと思ったら、『食事を選ぶ能力+食事量や食材にかける費用』が必要になります。もっと栄養が必要だからといっても、私たちが食べられる食事の量は、大きく変えられません。仮に2倍食べて栄養がとれたとしてもコストも2倍、そして体重も増えてしまうでしょう。ですから理想の食生活を送るためには、食事の量ではなく中身を変えなければなりません。つまり、『栄養価の高い食材』や『必要な栄養素を含むメニュー』を選ぶ知識が必要なのです」

食事の改善を伴わない状態で『足りなければサプリメントを利用すればいいや』という姿勢では、長期的に見て健康維持は難しいと小浦さんは指摘します。

「食事を考える場合、『足りないものを補う』だけではなく、『摂りすぎているもの(過剰な脂質や炭水化物、添加物)を控える』という調整も必要。『補う』だけではうまくいかないと思うのです」

「サプリメントを摂ることが、普段の食事や栄養バランスを見直すきっかけになるといいですね」と、小浦さん。確かに、あれもこれもと手を出す前に、まずは自分が足りていない栄養素は何か、過剰摂取しているものは何かをじっくり見つめ直すことが必要なのかもしれません。そうすれば、より一層サプリメントの効果を引き出せるでしょう。

小浦ゆきえさん
大学で生物化学を学び、コンサルティングの経験を経て健康食品アナリストとして活躍中。サプリメントを上手に利用するためのちえや、誇張の多いダイエット食品・健康食品の広告を客観的に読み解くポイントなど、消費者目線でのサプリメント情報に定評がある。
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