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食事も運動のうち!? 運動効果をさらに引き出す食事とタイミング

食事も運動のうち!? 運動効果をさらに引き出す食事とタイミング

みなさんは、運動の前後にどんなものを食べていますか? 運動内容には気を配るものの、運動前後の「食事」を意識している人は意外と少ないかもしれません。しかし、どんな運動をする際も、パフォーマンスを最大限発揮するためには、きちんと栄養を摂ることが大切です。そこで今回は、運動の前後にオススメの食事についてご紹介します。

運動前後の「食事」が大切な理由とは?

運動前後の「食事」が大切な理由とは?

私たちの体は、生きているだけでもエネルギーを必要とします。これが「基礎代謝」と呼ばれるものです。さらに体を動かすためには、より多くのエネルギーが必要になります。運動は単に体を動かすだけでなく、同時に脳も使うため、消費エネルギーは想像以上に多くなるのです。

エネルギー源が枯渇した状態で体を動かし始めると、たんぱく質を分解してエネルギーとして利用することになります。たんぱく質は本来、体をつくるために必要なものなので、エネルギーとして利用してしまうと筋肉量の減少など健康への影響が懸念されます。また、集中力や判断力が鈍り、パフォーマンスの低下にもつながります。一方で、運動後は使われた筋肉の細胞が傷付き、体や脳を働かせるエネルギーも不足した状態。そのままにしておくと筋肉痛や痙攣が起きやすくなったり、疲れが体に長く残ったりするので、やはりエネルギーが必要です。

では、「エネルギー」はどこからやってくるのでしょうか? その元となるのは、毎日の食事。主に炭水化物(糖質)や脂質がエネルギー源になります。特に、炭水化物は体内に少量しか蓄積することができないため、こまめな摂取が必要です。

具体的にどんなものをどのように食べればよいのか、次の章で詳しく見ていきましょう。

積極的に摂りたい! 運動前後にオススメの食べ物

積極的に摂りたい! 運動前後にオススメの食べ物

運動前後にオススメの食べ物や量は、運動内容や強度によっても少しずつ違ってきますが、基本的な考え方はどれも同じ。まずはこの基本を押さえることが肝心ですので、それぞれ具体的な食事方法についてご紹介します。

●運動前の食事

運動中のエネルギー不足とたんぱく質の分解を防ぐためにも、運動前は短時間でエネルギーに変わる炭水化物+水分補給をベースとするのがオススメです。サンドイッチやおにぎりなどは消化に少し時間がかかるため、少量をよく噛んで食べるようにしましょう。バナナやりんご、みかんなどの果物類は消化吸収が早いので運動前にオススメです。朝食前のランニングなど、時間に余裕がない時は補食としてカステラや羊羹といった、すぐに食べられる甘いものを活用するのもよいでしょう。

炭水化物(糖質)が含まれる食品例:白米、パン、麺、もち、果物など

●運動後の食事

運動で消費したエネルギー不足を補うために、運動後も基本的には炭水化物+水分補給がベースになりますが、加えて意識的に摂りたい栄養素がたんぱく質です。たんぱく質には運動で傷付いた筋肉細胞の修復を助けたり、筋肉量を増やしたりする働きがあるので、運動後は積極的に摂るようにしましょう。

たんぱく質が含まれる食品例:肉、魚、卵、豆腐、納豆、豆乳、乳製品(牛乳やヨーグルトなど)、ちくわ、チーズ、サラダチキンなど

さらに、炭水化物やたんぱく質の消化吸収をサポートし、体内の組織再生に必要なビタミンやミネラルが含まれた食材をプラスするとベター。運動前後にオススメの食事を意識しつつ、バランスよく食べることを心掛けましょう。

運動効果をさらに引き出す! 運動前後の食事のポイント

運動効果をさらに引き出す! 運動前後の食事のポイント

運動前後の食事には、食べ物の他にも意識するとよいポイントがあります。せっかく運動するなら、しっかり効果を出したいところ。できるだけ気を付けて運動効率を上げましょう!

●食事はベストタイミングで食べよう

運動前後で、それぞれ食事のベストタイミングがあります。食事量や内容にもよりますが、食べ物の消化には3時間程度かかると言われているため、運動前の食事は運動の2時間前までに済ませておくのがベスト。前述したように空腹はNGですが、満腹状態も体や内臓に負担がかかるので避けましょう。ただし、バナナやカステラなどの補食程度なら運動の1時間~30分前を目安に食べるようにすれば問題ありません。
運動後は、1時間以内をめどに補食や食事を摂ることがオススメ。特に、運動後30分〜1時間以内は栄養素の吸収率が高まりやすく、エネルギーの回復や筋肉細胞の修復効率がアップすると言われているので、ぜひ意識してみてください。

●運動時間によってエネルギー補給量を調整しよう

運動の内容や目的によって食事を変える必要はありませんが、運動時間の長さは意識するとよいでしょう。一つの目安として、1時間を超えるような運動を続けて行う場合は、エネルギー切れを防ぐために運動前に炭水化物を少し多めに摂っておいたり、運動中に軽く補給したりして調整することが大切です。運動中の場合は、摂取しやすい飲み物やゼリータイプのものがオススメです。


意外と知られていない、運動前後の食事の大切さ。何をどのように食べるか気を配るのも運動のうちと心得て、運動効果を最大限発揮させましょう!

西村 典子

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、NSCA公認ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト。10年以上にわたり、スポーツ現場でトレーナー活動を行う。資格と現場経験を活かし、健康づくりに役立つ、実践しやすい運動のコツを紹介している。


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