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新生活を健康に過ごすために!不足しがちな栄養がしっかり摂れるメニュー3選

新生活を健康に過ごすために!不足しがちな栄養がしっかり摂れるメニュー3選

毎日の食事で栄養を摂取することは、健康な生活を送るために欠かすことができません。ただ、自分にどんな栄養が不足しているか見落としがちですし、忙しい毎日を過ごしていると、栄養満点な料理を作るのは難しいもの。そこで、今回はさっと作れて一皿でバランスよく不足しがちな栄養が摂れるレシピ3選を紹介します。

そもそも栄養って不足しているの?

健康の増進のために食生活の改善は重要な要素の一つ。厚生労働省は「日本人の食事摂取基準」を発表し、様々な年代の方にとって必要な栄養について示していますが、不足しがちな栄養素があるようです。

例えば「たんぱく質」。2020年に「日本人の食事摂取基準」(※)が5年ぶりに改訂されましたが、若い女性と高齢者を中心に摂取量の目安を増やしました。また若い世代では「ビタミン類」の不足が見られています。

※日本人の食事摂取基準(2020年版)の概要(2019年12月、厚生労働省発表)
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08415.html

「たんぱく質」は筋肉や骨の量を維持するのに必要で、筋肉や骨の衰えから、虚弱(フレイル)状態になってしまう可能性があります。また、ビタミン類は、疲労感・倦怠感・抵抗力の低下などのいわゆる不定愁訴と関係があると考えられています。

その他にも、若い女性では糖質制限ダイエットの流行からか「炭水化物」不足が指摘されています。これらを補いバランスのよい食事を摂るためには、ビタミン類が豊富な野菜や根菜、肉や魚などのたんぱく質、ごはんやパンなどの炭水化物も意識し、ライフスタイルに合うように取り入れることが重要です。

炊飯器でお手軽ごろごろ根菜チキンカレー

炊飯器でお手軽ごろごろ根菜チキンカレー

炭水化物、トマトなどの緑黄色野菜、鶏肉などのたんぱく質も網羅できるお手軽カレー。鍋だと時間がかかる具材ごろごろ系のカレーも、炊飯器なら簡単に作ることができます。にんじんやレンコンなどはあえて大きめに切ることで、食べ応えがアップ。トマト缶を加えて煮ることで旨みとコクが増し、大人も子どももおかわりしたくなるおいしさに仕上がります。余りがちなレンコンの有効活用にもうってつけです。

<材料(2人分)>

炊飯器でお手軽ごろごろ根菜チキンカレー
※製品画像は、本記事公開時のものになります。

手羽元:6本
にんじん:1/2本
レンコン:5㎝
玉ねぎ:1/2個
トマト缶:1/2缶
水:200ml
ハウス バーモントカレー<甘口>(230g)::2片

■使用した商品

<作り方>

1.にんじん、レンコンは皮をむいて大きめの乱切りにする。玉ねぎはくし形切りにする。

炊飯器でお手軽ごろごろ根菜チキンカレー

2.炊飯器に切った野菜と手羽元、トマト缶と水を加えて早炊きモードで加熱する。

炊飯器でお手軽ごろごろ根菜チキンカレー

3.具材に火が入ったらカレールウを加えて10分間保温し、全体を混ぜる。

炊飯器でお手軽ごろごろ根菜チキンカレー

4.盛り付ける

炊飯器でお手軽ごろごろ根菜チキンカレー

ご飯の上にたっぷりチキンカレーをかける。お好みでパセリのみじん切り(分量外)などを添えると、彩りがよくなる。

鮭ときのこの柚子こしょうクリームスープ

鮭ときのこの柚子こしょうクリームスープ

ビタミン類が豊富なしめじ。カリウムやビタミン類が豊富なブロッコリー、たんぱく質豊富な鮭を簡単調理。クリーミーな味わいのなかに柚子こしょうのアクセントが効いた一品。柚子こしょうは、こうした洋風のメニューにも意外に合うので、他のメニューでもぜひ試してみてください。きのこは、舞茸やしいたけなどお好みのものに変更してもよい。2種類以上加えると旨みが引き立ちますよ。

<材料(2人分)>

鮭ときのこの柚子こしょうクリームスープ
※製品画像は、本記事公開時のものになります。

鮭(生):2切れ
塩(鮭にふる用):少々
しめじ:1パック
マッシュルーム:6個
玉ねぎ:1/2個
ブロッコリー:1/3個
バター:10g
塩:少々
薄力粉 大さじ1+1/2
水 200ml
牛乳 200ml
ハウス 柚子こしょう:小さじ1

■使用した商品

<作り方>

1.鮭は塩をふって10分ほどおき、水気を拭き取ってから食べやすい大きさに(1切れを4等分くらいが目安)そぎ切りにする。

鮭ときのこの柚子こしょうクリームスープ

2.玉ねぎはくし形切りにする。

鮭ときのこの柚子こしょうクリームスープ

3.ブロッコリーは小房に切り、ラップで包んでレンジ(600w)で1分加熱する。

鮭ときのこの柚子こしょうクリームスープ

4.しめじは石づきを落としてから手でほぐす。マッシュルームは縦半分に切る。

鮭ときのこの柚子こしょうクリームスープ

5.材料を軽く炒めてから煮る

鮭ときのこの柚子こしょうクリームスープ

鍋にバターを熱し、玉ねぎを炒める

鮭ときのこの柚子こしょうクリームスープ

玉ねぎがしんなりしてきたら、鮭、しめじ、マッシュルームを加え、薄力粉を振り入れてさらに炒める。

鮭ときのこの柚子こしょうクリームスープ

粉っぽさがなくなったら、水、牛乳の順に少しずつ加え、塩と、柚子こしょうで味を調える。柚子こしょうは、煮汁で溶かしながら加えると味がなじみやすい。最後にブロッコリーを加えてさっと煮る。

6.盛り付ける

鮭ときのこの柚子こしょうクリームスープ

深皿やボウルなどに盛り付ける

豚しゃぶとなすの梅しそサラダ

豚しゃぶとなすの梅しそサラダ

緑黄色野菜と淡色野菜をふんだんに使ったサラダ。豚肉はたんぱく質も、ビタミン類も多く含んでいます。野菜の他に肉や海藻も入ったおかずサラダは、さっぱりとした梅の風味のドレッシングでもりもり食べられます。普段なかなか食べる機会の少ない海藻ですが、水溶性食物繊維が豊富に含まれているため、こうしたレシピで積極的に食生活に取り入れてみてください。今回は塩蔵わかめを使いましたが、手に入らない場合は乾燥わかめを水で戻して使ってもOKです。

<材料(2人分)>

豚しゃぶとなすの梅しそサラダ
※製品画像は、本記事公開時のものになります。

豚肉(しゃぶしゃぶ用):150g
なす:2本
わかめ(塩蔵):20g
トマト:1個
レタス:2枚
大葉:4枚
A(ドレッシングの材料)
しょう油:小さじ1/2
いりごま:小さじ1
砂糖:小さじ1
ハウス 梅肉:大さじ1
ごま油:大さじ1
酢:小さじ2

■使用した商品

<作り方>

1.なすはヘタを落として縦に数本の切り込みを入れ、ラップで包んでレンジ(600w)で3分加熱する。

豚しゃぶとなすの梅しそサラダ

2.なすの粗熱がとれたら手で縦に割く。

豚しゃぶとなすの梅しそサラダ

3.わかめは洗って水に10分浸して塩抜きする。しっかり絞った後5センチ幅くらいに切る。

豚しゃぶとなすの梅しそサラダ

4.レタスは2㎝幅のざく切り、大葉は千切り、トマトは角切りにする。

豚しゃぶとなすの梅しそサラダ

5.豚肉に火を通しておく

豚しゃぶとなすの梅しそサラダ

鍋に多めの湯をわかし、少量の酒(分量外)を入れて、豚肉を1枚ずつ茹でる。色が変わったらザルに上げて冷ます。

6.ドレッシングを作る

豚しゃぶとなすの梅しそサラダ

Aの材料のうち、ごま油以外のものをボウルに入れてよく混ぜる。全体が混ざったら、ごま油を少しずつ加えながらさらに混ぜる。

7.盛り付ける

豚しゃぶとなすの梅しそサラダ

切った野菜と茹でた肉を皿にバランスよく盛り付け、ドレッシングをかける。

これからの新生活。何かを新しくはじめるにはもってこいの季節。自炊をしていない方はぜひチャレンジを、また、よく料理をする方は新しいレシピに挑戦しませんか? もっと健康に過ごすために、不足しがちな栄養を補って健やかに過ごしましょう。

北嶋佳奈さん

大学卒業後、飲食店勤務やフードコーディネーターアシスタントを経験し、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。


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循環型モデルの構築、そして健康長寿社会の実現に向けて取り組みを行っています。

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