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豆腐のカロリーは?たんぱく質は?ダイエットや美と健康維持にうれしい豆腐の健康パワー

豆腐のカロリーは?たんぱく質は?ダイエットや美と健康維持にうれしい豆腐の健康パワー

低カロリーで良質なたんぱく質を含む「豆腐」は、ダイエットや美と健康維持にうれしい食品として知られていますが、豆腐に含まれているどんな栄養成分が、どのように体にいいのか詳しく知らない方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、豆腐の栄養についておさらいをしながら、その健康パワーについてご紹介します。

豆腐は良質なたんぱく質の宝庫

豆腐は良質なたんぱく質の宝庫

まず豆腐に含まれている栄養成分で特筆すべきは、原料である大豆の良質なたんぱく質がほとんど受け継がれている点が挙げられます。

たんぱく質は、人の体を維持するために必要不可欠な栄養素で、皮膚、内臓、骨、筋肉、血液などの細胞や組織を作る原料になります。また、たんぱく質は体内でアミノ酸に分解、吸収され、各組織に行き渡りますが、その際、食物からしか摂ることができない「必須アミノ酸(9種類)」をバランスよく含んでいるか否かで栄養価が決まります。その評価基準として知られているのがアミノ酸スコアで、100に近いほど良質なたんぱく源とされています。大豆たんぱく質のアミノ酸スコアは肉や魚、牛乳、卵と同じ満点評価の100。一般的に動物性たんぱく質は9種類の必須アミノ酸を全て含む食品が多く、植物性たんぱく質は一部が不足しているものが多いなかで、大豆たんぱく質はとても優れた植物性のたんぱく源であるといえるでしょう。

ちなみに、必須アミノ酸9種類のうち、1つでも不足しているものがあると、他の8種類がそれ以上あっても有効に活用することができません。このためたんぱく質を日頃から十分に摂っているつもりでも、実は足りていなかったということも起こり得るので注意が必要です。

低カロリー、低GIでダイエットにおすすめ

低カロリー、低GIでダイエットにおすすめ

ダイエット時の食事は、日常生活で消費するエネルギー量より抑えめにすることで、体が必要なエネルギーを体脂肪から消費してくれると理想的です。そのための食事は、まず低エネルギーであることだけでなく、たんぱく質やビタミン、ミネラルなど、生命の維持に欠かせない栄養素をしっかりと摂ることが大切です。特にたんぱく質をきちんと摂ることは重要ですが、脂身の多い肉類ではカロリーを摂りすぎになりがち。豆腐のような植物性たんぱく質も考慮するとよいでしょう。豆腐のエネルギー量は100gあたり56kcal〜72kcalと低く、良質なたんぱく質の宝庫なので、ダイエット中の方にはうれしい食品です。

また、たんぱく質を多く含む食品を摂ると、満腹感が長時間持続するためダイエットを続けやすくなるというメリットもあります。ブドウ糖を摂取した後の血糖上昇率を100として、同量摂取した時の食品ごとの血糖上昇率をパーセンテージ(%)で表したものを「グリセミック指数(GI値)」といいますが、この値が低い食品ほど、食後の血糖値を上げにくいのです。豆腐は低GI食品としても優れており、血糖値を上げにくいので、ダイエットにはぴったりなのです。

美と健康維持にもうれしい豆腐の力

美と健康維持にもうれしい豆腐の力

絹ごし豆腐のような美しくなめらかなお肌を保ちたいという人にとっても、豆腐はうれしい食品です。皮膚の細胞を作るたんぱく質は、およそ4週間のサイクルでターンオーバーして、新しい細胞へと次々に生まれ変わっていますが、そのターンオーバーのためには細胞の原料となるたんぱく質の補給が欠かせません。しかし、動物性たんぱく質には脂肪が多いものがあるので、脂性肌(オイリー肌)などで脂質の過剰摂取が気になる方は注意も必要。美肌のためには動物性たんぱく質だけでなく、豆腐をはじめとする植物性たんぱく質もバランスよく摂るのがおすすめです。

そのほかにも、豆腐には豆腐1丁(300g)あたり約80mgの大豆イソフラボンが含まれています。大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするため、更年期の女性の健康維持に役立つと期待されているのです。

豆腐の健康パワーは世界でも注目!

豆腐の健康パワーは世界でも注目!

ダイエットや美と健康にうれしい豆腐の栄養についてお話ししてきましたが、いかがだったでしょうか。豆腐は低カロリーで口当たりも良く、食べやすいばかりでなく私たちの健康維持に欠かせない栄養成分が豊富に含まれています。

今回お話しした植物性たんぱく質や大豆イソフラボンのほかにも、豆腐に含まれる脂質であるリノール酸やレシチンは、体の中でもサラサラと固まらない不飽和脂肪酸で、コレステロールが気になる方におすすめです。また、老化の原因になるとされる体内の活性酸素を抑えるサポニンや、腸内のビフィズス菌を増やす働きを持つオリゴ糖、骨や歯を作りイライラなどの緩和に役立つカルシウムなどが含まれています。そんな豆腐が持つ健康パワーは、肉食が主体だった欧米の食生活でも注目され、今や豆腐は英語でも「TOFU」と呼ばれる健康食材として親しまれています。皆さんも豆腐が持っている栄養価を見直して、日々の食卓に取り入れてみませんか。

<監修>平井 千里

小田原短期大学 食物栄養学科 准教授。女子栄養大学大学院(博士課程)修了。名古屋女子大学 助手、一宮女子短期大学 専任講師を経て大学院へ進学。「メタボリックシンドローム」について研究。前職では、病院にて栄養科責任者と栄養相談業務を行う。現在は教壇に立つ傍ら、実践に即した栄養の基礎を発信している。All About「管理栄養士 / 実践栄養」ガイド。


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