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「糖質制限で痩せる」「プロテインは太る」って本当?ダイエットにまつわるウソ・ホント

「糖質制限で痩せる」「プロテインは太る」って本当?ダイエットにまつわるウソ・ホント

今も昔も関心が高いのが、ダイエットに関する話題。特に情報があふれる現代は、役立つノウハウに交じって真偽が定かでないダイエット方法も数多く存在しています。間違ったダイエットは、健康を損なうリスクもあるので注意したいもの。そこで、数あるウワサのウソ・ホントを、管理栄養士に教えてもらいました。

そのダイエット方法、実は間違っているのかも!?

そのダイエット方法、実は間違っているのかも!?

ダイエット方法でよく耳にするのは、「○○を食べれば痩せる」といった話。一方で、それだけでは体重を落とすのが難しいことも、たいていの方は理解しているのではないでしょうか?こうした「ホントとは言えないダイエット方法」は世の中に多く存在しますが、間違ったダイエットは私たちの体にさまざまな悪影響を及ぼします。

たとえば「体重が落ちたのに、また太ってしまった」なんてこともそのひとつです。こうしたリバウンドを繰り返していると、摂食障害にもつながりかねません。また、肝臓の機能が低下して老廃物を代謝できなくなり、痩せにくくなってしまう、あるいは血管の老化が促されて血栓ができやすくなり、脳梗塞や心筋梗塞を引き起こすなど、命を縮めてしまう可能性もあるのです。

このほかにも、更年期の訪れを早めたり、心の病を引き起こしたりするリスクが高まるとも言われています。こうした状況に陥らないためにも、正しいダイエットの知識を身に付け、実践できるように栄養学の観点から検証してみましょう。

健康を損なわないためにも知っておきたい、ダイエットに関するウソ・ホント

間違ったダイエットを行わないためには、氾濫する情報に流されないことが大切。「簡単そうだから」と鵜呑みにすることなく、正誤をきちんと見極めるようにしたいですね。ここではダイエットに関するウワサをいくつかピックアップし、ウソかホントかをチェックしたので、ぜひ参考にしてください。

Q1 糖質制限をすれば痩せるってホント?

Q1 糖質制限をすれば痩せるってホント?

A ○ 糖質制限ダイエットは、糖尿病患者の食事療法から派生したもの

糖質制限は、その名の通り糖質の摂取量を減らす方法で、食後の血糖値が急上昇するのを抑えて脂肪をつきにくくする効果があります。糖質が多い食べ物としては、白米やパン、うどんなどの主食や小麦粉やパン粉のついた揚げ物、砂糖、ジュース類、カクテルやサワーなどの甘いお酒、ビールや日本酒など。「ランチではうどんやパスタの単品だけ」ということがありがちなら、糖質の摂取量が多い食生活を送っている可能性があるので、試してみてはいかがでしょうか?初めて行う人や続ける自信がない人は、1食20~30g×3食+間食10gほど、1日の糖質摂取量を70~130g程度に抑える「ゆる糖質制限ダイエット」という方法もあります。

Q2 とにかく食べなければ痩せるってホント?

A ○ ただし、正しい断食を除き、食べないことはおすすめできません

体の基本的なつくりとして、エネルギーの消費量が摂取量を上回れば体重は減ります。
ただし、これは一時的なことで継続できません。食べないことが続けば体は生きていくためにエネルギーを蓄えやすくなるため、ある程度で体重が落ちにくくなってしまいます。そうでなくても、食事を摂らなければ命に関わりますし、長期的に続けるのは難しいもの。計画的に一時的な断食を正しく行う分にはいいですが、むやみな絶食は行わないようにしてください。

Q3 腸活ダイエットって、ホントに痩せる?

Q3 腸活ダイエットって、ホントに痩せる?

A ○ 腸内環境を整えれば、肥満ホルモンを抑制できる!

現在、腸と肥満の関係性が深いことは、多くの研究から明らかになっています。
腸内環境を整えることで肥満ホルモンの分泌を抑えることが可能。逆に腸内環境が悪化すると、血糖値を上昇させる悪玉物質、TNF-αが分泌されて太りやすくなります。

腸活ダイエットとは、腸内環境を整える継続的な習慣を取り入れることで、自然と体をすっきりさせる方法です。腸活ダイエットではゆるやかに体重が落ちていくので、とにかく継続することが大切。モズクやメカブなどの海藻類や果物に多く含まれる水溶性食物繊維と、野菜に多く含まれる不溶性食物繊維をしっかり摂り、発酵食品や水分も十分に取り入れるという基本的なことの積み重ねで、腸はきれいになっていきます。なお、肉の食べ過ぎは悪玉物質の発生につながるため、控えめにするといいでしょう。

Q4 ゼロカロリー食品ならいくら食べても太らないってホント?

A × 水以外のものはすべて微量なカロリーを持っている!

食品や飲料に「ゼロカロリー」と表示されていても、エネルギーが0kcalとは限りません。
食品表示法では、100g(飲料の場合は100ml)あたり5kcal未満は「ゼロカロリー」の表示が可能
となっているため、水以外の飲食物は微量なエネルギーをもつと考えた方がいいでしょう。500mlのゼロカロリー飲料の場合、1日単位では25kcal未満と気にする必要はないカロリーです。しかし、何気なく毎日飲み続けると1年で9125キロカロリーに。一般に7200キロカロリーが脂肪1kgに相当すると言われているので、約1.2kg増という計算になります。わずかでもカロリーがあれば、食べ続けることで摂取過多になる可能性もゼロではないので、いくら食べても太らないとは言えません。

Q5 空腹時間が長いと痩せるってホント?

A ○ 食べない時間がスリムな体をつくる「オートファジーダイエット」

1日の食事時間を調整し、空腹時間を意識的に作るダイエット法は「プチ断食」「16時間断食法」とも呼ばれます。
あえて空腹時間を作ることで、内臓の働きを復活させ活性酸素の害から体を守ります。また、脂肪を分解し血流を促すことで、生活習慣病を予防します。そして、オートファジーで、若々しく健康な体に導きます。オートファジーとは、細胞内部にできた不要物質を細胞自身が分解する働きのこと。この働きを活性化させると減量に加えてアンチエイジングにも効果があると言われ、世界的にも注目を集めています。オートファジーは12時間から16時間、空腹状態でいるだけで活性化するので、手軽に実践できるうえ、実際に成功している人が多いのも特徴。一日2食でもいいですし、栄養バランスと一日あたりの摂取カロリーの目安は変わりません。

もし、「力士が1日2食にするのは、飢餓状態にして吸収率を上げるため」という話を聞いたことがあるなら、「空腹時間が長いとむしろ太ってしまうのでは?」と思うかもしれません。でも、彼らは空腹状態から大量に、しかも一気に食べるため、血糖値が急上昇して太りやすいと言えます。一般の人なら1度に食べられる量はそこまで多くならないでしょうから、同じように太ることもありません。ただし、早食いには注意しましょう。

Q6 プロテインを飲むと太るってホント?

Q6 プロテインを飲むと太るってホント?

A ○ 適切な飲み方をしていなければ太ります

良質なタンパク質を摂取できるプロテインですが、飲み物ではなくあくまで食べ物として考えないと栄養の摂りすぎになります。

タンパク質にもカロリーはあるため、消費しきれないと内臓脂肪として蓄積され体重アップにつながります。そのため、1日の総カロリー量を考えながら、プロテインを飲むようにしましょう。特に、牛乳に含まれるタンパク質を使ったホエイプロテインは吸収が早いので、体を大きくしたい人や高齢者向き。ダイエットしたい人は腹持ちの良いソイプロテインがおすすめです。

Q7 寝ないと太るってホント?

Q7 寝ないと太るってホント?

A ○ 「睡眠不足は美容の敵」はウソじゃなかった!

睡眠不足によって食欲増進ホルモンの分泌が促されるため、寝なければ太ってしまうもの。

また、成長ホルモンの分泌が減り、筋肉などが成長しにくくなるため基礎代謝も低下します。さらに、睡眠不足で腸内環境が乱れたり、たまったストレスが食欲を高めたりといったことも。

Q8 甘い物よりしょっぱい物の方が太らないってホント?

A × 塩分には糖質や脂質の吸収を促進する働きが!甘い物=高カロリーで太るというイメージがありますが、しょっぱい物なら大丈夫ということでもありません。

塩分を摂りすぎると、体が体内の塩分濃度を下げようとして水をため込み、むくみやすくなるもの。さらに、塩分には糖質や脂質を吸収しやすくする働きもあると言われているので、油断は大敵です。

正しい知識を身に付けてストレスのないダイエットを!

ダイエットと聞くと「痩せる」「減量」といったイメージが先行しますが、本来は食事管理や節制という意味で使うべき言葉。ダイエットを目的に食事をするというよりは、食事を管理して一生続けられる自分に合った食習慣を身に付けることが大切です。もちろん、食事だけでなく睡眠をとることや運動なども適切に行いたいもの。

ダイエットの情報にウソ・ホントはあっても、すべての人に効果が見られる万能なダイエット方法はありません。ある程度のトライ&エラーを繰り返しながら、自分にとって心地よく無理のない方法を見いだしたいですね。ダイエットはつらいものではないし、食べ物も敵ではないので、正しい情報を身に付けて楽しいダイエットを実践しましょう。

松田 真紀さん

管理栄養士。日本抗加齢医学会認定指導士。株式会社バードワークス代表取締役。15年以上にわたって20kg超の体重増減を繰り返し、摂食障害となった経験から「無理しない、簡単なダイエット法」を見いだす。現在は300以上の施設での栄養指導、一般向けのダイエットセミナーを行うなど、多方面で活躍中。


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循環型モデルの構築、そして健康長寿社会の実現に向けて取り組みを行っています。

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