from ハウス

  • 健康

気分スッキリ!テレワークの方にもおすすめ、朝を有意義に過ごすモーニングルーティン

気分スッキリ!テレワークの方にもおすすめ、朝を有意義に過ごすモーニングルーティン

テレワークが普及し、在宅ワークで通勤の必要がなくなったという方も多いのでは。通勤時間が減った分、もっと有効に朝の時間を使ってみたいですよね。そうすれば、ずっと閉じこもりきりでストレスが溜まりがちな自宅でのテレワークでも、もっと毎日を快適に気持ちよくすごせるはず!というわけで、朝の日課として、いわゆる「モーニングルーティン」を始めてみるのはいかがでしょうか。「モーニングルーティン」として取り入れるべき運動や食事、無理なく続けるためのコツを、専門家に教えていただきました。

テレワーク生活で活動量が減少、通勤時間の代わりに運動を取り入れよう

通勤のための移動が減ったのはもちろん、テレワークで日常生活における活動量は減りやすい傾向にあります。オフィスで仕事をしていた時は、トイレや会議室、ランチなど、自然と自席を離れて移動することも多かったでしょう。自宅でテレワークとなった今、ずっとパソコンの前に座ったままになり、気づいたら夕方までほとんど動かないまま一日が終わってしまったという方もいますよね。
改善のためにも、まずは意識して動くことが大切です。そして、「毎日の通勤」のように、毎日決まった行動を「ルーティン(習慣)」として取り入れると、日常に定着しやすくなります。

テレワークで通勤時間がなくなった分、朝の時間にゆとりが出てきたという方もいるのではないでしょうか?そんな朝の時間を有効に使い、運動不足を解消させ、しっかりと食事で栄養をとり、さらには一日を有意義に過ごせると心身ともにすっきりできそうですよね。
それでは、テレワーク時に取り入れたいおすすめの「モーニングルーティン」を早速ご紹介しましょう。

明日からでもできる!簡単に始められるモーニングルーティン


<毎日同じ時間に起床する>

テレワークだからといって夜更かししたり、始業ぎりぎりの時間に遅く起きたりせず、就寝・起床時間を一定にし、しっかり睡眠をとると朝もスッキリします。


<寝起きにセルフストレッチ>

寝起きのストレッチは、活動モードへと変換するスイッチの役割があります。寝ている間は横になった状態が長く続いているので、筋肉がこわばったり、体の一部に負担がかかったりしがち。テレワークでの運動不足解消のためにも、寝起きのストレッチで体を軽く動かしましょう。足首を前後に動かすふくらはぎのストレッチは布団の中でもでき、次第に体も温まります。また、膝を抱えてお尻を伸ばし、ゴロゴロと動く背中のストレッチなどは、寝転がっていてもできたりするのでおすすめです。


<窓際で背伸びストレッチ>

起床時に窓際でカーテンを開けて日差しを浴び、そこで背伸びストレッチをしましょう。テレワークで日差しを浴びる機会も減少しがちなので、しっかりと日差しを浴びると、体内時計もリセットされます。両腕を耳の脇に付けて上にしっかり伸びてから、体を軽く横に倒してわき腹を伸ばすとよりよいでしょう。さらに軽く体をひねると腸が刺激され、お通じに影響するため朝からスッキリ過ごせます。また、胸を大きく広げるように後ろに腕を伸ばすと、自宅だと人目が気にならないためパソコンや机に向かって前かがみ姿勢が続きがちで丸くなっている背中や胸、肩が気持ち良くのびていくのを感じられます。


<朝散歩>

時間に余裕があるのであれば、新鮮な外の空気と柔らかな日差しを感じられる、朝散歩がおすすめです。テレワークで休憩時間に家から出るタイミングを計りにくいという方も、仕事前の朝なら出かけやすいでしょう。散歩の場所としては、周囲を気にせずに歩ける人が少ない公園や、川沿いなど自然があるところがいいですね。実は、お昼の休憩時間に運動するよりも、朝のほうが運動するのに適しているのには理由があります。朝は一日の始まりなので、このタイミングで体を動かすと、より良いコンディションで活動が始められます。また、脳はさまざまな情報処理を行うため、午前中は思考がクリアであり、夕方に向かうにつれて疲労してくるといわれています。朝に軽く運動を行うと脳を活性化させ、学習効果を高めるという研究結果もあるので、仕事の効率を高めるためにも良い習慣です。


<ながら運動>

テレワークではあるけれど朝散歩ができるほど時間が取れない時や雨の時は、ながら運動がおすすめです。歯磨きは皆さん毎日必ず行うものなので、歯磨きしながらカーフレイズというふくらはぎの運動(つま先立ちでかかとの上げ下げ運動)をしてみるのはいかがでしょうか。コーヒーを入れている時間を待ちながらのスクワットなどもいいですね。小さな活動の積み重ねでも活動量がアップするので、運動効果が期待できます。

朝に体を動かすと目覚めもスッキリして、何より「今日一日がんばろう」というスイッチが入ります。特にテレワークでリアルなコミュニケーションも希薄になり、気持ちも沈みがちという時にはぜひ取り入れてみてください。運動には心身のリフレッシュ効果も期待できるので、時間の許す範囲でぜひ行ってもらいたいです。朝散歩の後にはシャワーを浴びると、よりスッキリしますよ。


<しっかり朝食をとる>

出勤時間を守るため、少ない品数や単品、簡単なもので朝食を済ませがちだったという方も多いのでは。朝の時間ができた分、頭と体を働かせるためのエネルギー源を補給できるような、バランスのよい食事を心がけましょう。しっかり朝食をとる時間を確保したいので、私は夜のうちにある程度、朝ごはんのおかずなどを準備しています。お味噌汁やスープを多めに作っておけば翌朝温めるだけですし、果物や乳製品などの調理不要な一品をプラスするだけでも、栄養バランスがぐんとアップ。無理のない範囲で、少しずつ食事内容を見直してみてください。

このように、朝食も運動も取り入れるためには、まずは自分にあった朝の時間割を作ってみてください。生活リズムが崩れがちなテレワークでも、生活リズムを整えやすくなるからです。
例えば、朝9時から仕事を始めると決め、それまでにやるべき家事などを逆算して手をつける。すると起床時間も自然と決まり、朝ごはんを食べずに過ごすといったこともなくなります。健康になれるかどうかは、モーニングルーティンだけに左右されるものではありませんが、少なくとも生活の乱れによって起こりやすい睡眠不足や、それに付随する心身の不調は整えられるのではないでしょうか。

とはいえ、モーニングルーティンと一言でいっても、人それぞれの生活によって少しずつ違ってくるものです。がんばりすぎてストレスを溜めてしまわないよう、無理のない範囲から始めてみてください。自分のペースで少しずつ行うことが重要です。

モーニングルーティンを無理なく続けるためには

最後に、生活のリズムを整えるのにも役立つモーニングルーティンを続けるためのコツをご紹介します。

いつも行っている習慣と、運動をセットで考えましょう。例えば、いつも朝ドラを見るのであれば、テレビの前に座ってではなく、軽く運動を行いながら見る、ゴミ出しをした後に、そのまま近所を一周歩いて帰る、など。お子さんやご家族と一緒に軽い運動を行うというのもモチベーションアップにつながっていいですね。

よりがんばれるのであれば、仕事の合間の運動も取り入れたいですね。家の中で仕事をしている時も、1時間に一度は休憩をとり、そのタイミングで軽く運動をしましょう。その場でスクワットするのも、背伸びをして深呼吸を繰り返すのでも、立ち上がって動くことが大切です。ずっと働きっぱなしだと集中力も続かなくなるので、仕事の効率を高めるためにも体を動かすことが重要です。

大切なことは、完璧主義になりすぎないということ。実施できない日があってもめげず、また次の日にやってみようとゆるく考えたほうが、かえって長続きしやすいです。まずは、「体を動かすと気持ちいいなぁ」と自分自身が実感できると、自然と続けられるようになると思います。とにかく経験してみることが何よりも重要なので、明日からまずは何か一つ取り入れてみてはいかがでしょうか。

取材・文/羽生田由香

※本ページの記載内容は記事公開時点の情報に基づいて構成されています。

関連記事

 
  • 食育

<野菜ソムリエが伝授> 思春期の体調管理や集中力アップにおすすめの ”野菜のチカラ”で新学期に備えよう!

毎日何気なく食べている野菜にはさまざまなチカラがあることを知っていますか。野菜が苦手な子どもも多いですが、勉強やスポーツへの集中力をアップしてくれるなど、中高生にとって大切な栄養を多く含んでいますので、毎日たっぷり摂りたいですね。野菜ソムリエPro.として日本野菜ソムリエ協会認定料理教室を主宰し、高校生と春から中学生の子どもを持つお母さんでもある安部加代子さんに、“野菜のチカラ”や、“子どもにおいしく野菜を食べさせるコツ”などについて伺いました。

 
  • 食材

カルシウムだけじゃない!日本乳業協会に聞いた「牛乳」の歴史や魅力とは

私たちが日頃飲んでいる「牛乳」。日本ではいつから飲み始められたか知っていますか?牛乳の歴史は諸説ありますが、約1万年前に始まり、日本でも飛鳥時代には飲まれていたとされています。カルシウムやたんぱく質、ビタミンなどをバランスよく含み、高い栄養価を持つ牛乳は、当時は薬とされ、大変貴重なものでした。日本で牛乳が広まった歴史や、生産量の移り変わり、そして目的に合わせたおすすめの飲み方について、牛乳をよく知る専門家、一般社団法人日本乳業協会にお話を伺いました。

 
  • 食育

子どもが嫌いな野菜の5つの特徴と野菜が美味しく食べられる料理のコツ!

「うちの子、今日もまったく野菜を食べてくれなくて…」「どうしたら野菜を食べてくれるんだろう…」。野菜が苦手で食べようとしない子どもに、悩んでいるパパやママは多いことでしょう。ビタミン・ミネラル・食物繊維などが豊富に含まれている野菜は、子どもの健やかな成長のためにも不可欠と言えます。また、野菜不足は代謝や免疫力の低下、便秘など、さまざまな症状の原因になりやすいため、何とか克服したいものです。そこで今回は、子どもが嫌がる野菜の特徴と、子どもが野菜を少しでも喜んで食べてくれる料理のコツについてお伝えします。


その他の記事

 
  • 開発ストーリー

「秋ウコン」の意外なチカラとは?!人気製品の開発秘話インタビュー!

みなさん、ウコンと言えば、会食やパーティーなどのシーンで飲むイメージが強いのではないでしょうか?今回はそのウコンが持つ、意外なチカラに着目した2つのサプリ「クルビサ」と「ゴールデンヴェール」の開発者のお二人にお話を聞いてみました。

 
  • サステナ

中学一年の生徒さんたちが「給食の食品ロスを減らすアイディア」を考えました!ハウス食品グループの地域との取り組み

ハウス食品グループでは毎年、東京本社が所在する千代田区の九段中等教育学校さまの、第一学年「総合的な学習の時間『地域を知る~企業訪問』」に協力しています。この授業は、キャリア教育や社会性の育成を目的に、生徒さんが千代田区内の企業・事業者を訪ね、そこで出された課題に対して解決策を提案するというユニークなもの。ハウス食品グループはこの趣旨に賛同し、共に学ぶ気持ちで取り組みを継続しています。今回は、九段中等教育学校の1年生5名の生徒さんたちがハウス食品グループ本社CSR部の神宮字 慎さんを訪問し、食品ロスについて学習、ハウス食品グループの食品ロス削減の取り組みについて説明を受けました。そして、提示された課題「自分たちの学校の給食の食品ロスを減らす方法」について約3ヶ月かけて考え、プレゼンしてくれました。

 
  • レシピ

「カモンハウス」会員の皆さまのアイディアレシピも盛りだくさん。フルーチェアレンジで楽しく牛乳を使おう!

1976年にハウス食品から発売されたフルーチェ。火を使わず、親子はもちろん、お子さま一人でも安心して作ることができるデザートを届けたいという思いから生まれました。フルーチェと牛乳があればすぐできる手軽さで、幅広い世代に親しまれています。 一方、近年、日本ではペットボトル飲料の増加などで牛乳の消費量は減少傾向にあります。また、冬はあまり牛乳が飲まれない上、コロナ禍による休校や、業務用需要の停滞もあり、牛乳消費量の減少は社会問題にもなっています。しかし牛乳は栄養価の高い食品。今回は「カモンハウス」会員の皆さまから「トークのお部屋」に寄せられた2,000件近い投稿をもとにしたフルーチェアレンジをご紹介。手軽に作れるフルーチェでもっと牛乳を使ってみませんか?ぜひ、参考にしてみてください。

 
  • 想い出

【コメントを漫画化】ほっこりエピソードがたくさん!ハウス食品カレーの想い出

カレーは子どもから大人まで大好きなメニューのひとつ。朝も昼も夜も、食卓や給食、キャンプ場など、いつどこで食べても美味しく、カレーがあるだけで不思議と楽しい時間になりませんか。ハウス食品では、1926年に「ホームカレー」を発売。以来、数多くの商品を開発し、たくさんの方に笑顔を届けてきました。今回は、ハウス食品グループ製品の想い出をお伺いしたトークのお部屋からカレーに関するエピソードを集め、漫画化しました。

 
  • スパイス

【管理栄養士監修】心とからだを癒やす“スパイスティー”で充実したリラックスタイムを

最近注目を集めている“スパイスティー”。スパイシーで甘い香りは、リラックスタイムにぴったりなだけではなく、体調を崩しやすい季節の変わり目にもおすすめのドリンクです。この記事では、各スパイスの香りの特徴を解説しながら、おうちで簡単にできる“スパイスティー”のアレンジレシピをご紹介します。